허리 통증에 좋은 음식이나 운동법이 궁금해요
김**
작성일 2023.02.27
조회수 3370
김용중 의사
건강지킴이
칼슘이 풍부한 음식으로는 잘 알려져 있다시피 뼈 째 먹는 생선이나 우유, 치즈와 같은 유제품, 미역과 같은 해조류 등이 있으며 브로콜리나 버섯 등 채소류에도 칼슘이 풍부하게 들어 있으니 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 운동은 수영이 허리에 무리가 덜가니 추천드립니다.
안소연 의사
건강지킴이
허리에 좋은 음식으로 소개되는 것입니다.
1. 토마토
비만은 척추가 받는 무게 부담을 늘려 각종 척추 디스크 질환의 원인이 된다. 따라서 체중 조절은 허리와 무릎의 건강을 위한 가장 중요한 요소 중 하나다.
다이어트를 할 때는 영양 성분을 고르게 섭취해야 한다. 무턱대고 단식을 하거나, 무리한 운동을 할 경우 오히려 장기나 근골격이 약해지는 결과를 초래한다.
다이어트를 도우면서 영양소가 풍부한 식품으로 토마토가 꼽힌다. 토마토에는 비타민 B2, 비타민 C 등 각종 영양소가 풍부한 반면 당분과 칼로리는 낮다.
여기에 콜레스테롤을 낮추고 지방이 쌓이는 것을 막아준다. 토마토에 들어있는 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 다이어트 시 무릎이나 허리 등에서 일어나는 통증을 완화시키는 데에도 도움이 된다.
2. 브로콜리
뼈에 좋은 칼슘 섭취가 가능한 채소가 브로콜리다. 브로콜리는 대표 영양 채소인 시금치보다 칼슘 함량이 4배나 많다. 풍부한 칼슘 섭취는 관절 질환을 예방하는 데 도움이 되고 건강한 척추를 유지하는 데 좋다.
3. 달걀
비타민 D가 결핍되면 체내 칼슘과 인산 부족을 초래해 허리 디스크나 목 디스크를 초래하는 원인이 되기도 한다. 여기에 근력 저하나 피로감, 다리가 무거워지는 느낌, 심하면 우울증까지 유발할 수 있다.
달걀노른자에는 비타민 D가 적절히 들어있어 일주일에 3~5개 정도 섭취하면 면역력 강화와 척추 건강에도 도움이 된다. 전문가들은 “비타민 D는 뼈 건강을 위해 필수 영양소”라며 “건강한 허리를 위해 적당량의 달걀을 섭취하는 것이 좋다”고 말한다.
4. 두부
단백질은 체내 흡수율이 높다. ‘두부를 먹지 않으면 골이 빈다’는 속담처럼 두부는 척추 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 콩을 재료로 한 두부 속 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다. 두부 단백질에는 필수 아미노산인 라이신이 들어있고 칼슘도 많이 포함돼 있다.
5. 사골
소의 다리뼈를 고아서 만드는 사골은 퇴행성 척추질병에 좋은 음식이다. 처음에 끊일 때 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉하게 되지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움이 된다. 사골이 고단백으로 살을 찌울 것 같지만, 열량은 100㎖에 45㎉로 저지방 우유 수준이다.
6. 부추
비타민A가 다량으로 들어있고, 비타민B2와 비타민C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소가 포함돼 있다. 부추에서 나는 파와 비슷한 냄새는 유화아릴이라는 성분 때문이며 자율신경을 자극하여 에너지 대사를 활발하게 하는 효과가 있다. 부추에 포함된 다양한 영양소가 척추와 무릎을 따뜻하게 해주며, 혈액순환을 원활하게 돕는다.
7. 표고버섯
단백질, 지방질, 비타민B1, 비타민B2, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 많은 영양소를 함유하고 있다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕는다. 표고버섯은 무칼로리 식품으로 가장 이상적인 다이어트를 할 수 있도록 도와줘 복부지방을 빼주는 데 효과가 있다.
김경남 의사
건강지킴이
안녕하세요
허리에 좋은 운동으로는
-바른 자세로 걷기 운동
-수영, 아쿠아로빅 등 수중 운동 이 좋습니다.
걷기 운동은 일상에서 틈틈이 짬을 내어 하기 좋은 유산소 운동인데,
중요한 점은 바로 자세입니다.
몸에 힘을 빼고 걸으면 운동 효과를 볼 수 없고
허리를 바르게 세우고 복부부터 엉덩이, 허벅지까지 코어 주변 근육에
힘을 주고 걸어야 체중 감량과 근력 강화에 도움이 됩니다.
가능한 범위 내에서 짧게는 10분~30분 내외로 운동해주시고,
점점 운동 시간과 강도를 높여가면 됩니다.
물속에선 부력 덕분에 지상보다 척추에 가해지는 하중의 부담이 줄어들고
척추 뼈와 뼈 사이가 늘어나 디스크 압력이 줄어드는 효과가 있어 허리디스크 환자들에게 더욱 좋은데
수영, 아쿠아로빅, 아쿠아바이크 등 물속에서 하는 수중 운동을 추천합니다.
단, 수영의 영법 중에서 허리힘이 많이 들어가는 평영, 접영은 좋지 않고,
자유형이나 배영을 하시는 것이 좋습니다.
건승하세요