배만 고도비만인데 운동,식단 다 해봐도 안되네요 엉엉 어찌 해야할까요?
김**
작성일 2022.05.10
조회수 530
김현웅 의사
건강지킴이
안녕하세요
고민이 많으시겠습니다
하지만 고민만 해서는 해결이 않됩니다
결연한 의지와 인내심을 가지시고 노력하시는 것이 필요하다고 생각합니다
나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기에
똑같이 먹고 운동해도 복부지방은 늘어나고 근육량은 감소하게 됩니다
이렇게 되면 더욱 몸이 힘들어지고 운동을 안하게 되며 먹는 것을 찾게 되고
이것이 더욱 복부지방 증가와 근육량 감소를 유발하며 기초대사량을 더욱 낮추는 악순환이 계속 되게 되지요
우선은 균형잡힌 음식으로 소식과 함께 규칙적인 유산소 운동과 근력운동을
꾸준하게 하셔야 합니다
몸의 신체리듬과 기초대사량의 호전은 천천히 이루워지지만 다시 나빠지는 것은 순식간에 발생하기에
음주나 과식 기름진 식사는 최대한 한달 이상 피하시면서
일주일에 3회 이상 한시간 이상 꾸준한 유산소 운동과 일주일에 3회 이상의 근력 운동
그리고 규칙적인 소식의 식사를 하면서 식후에는 반드시 30분 가벼운 산책을 하시는 것을 조언드립니다
처음에는 힘이 들지만
한달정도 이습관을 지키시면 기초대사량이 올라가고 몸이 가벼워 지시는 것을 느끼게 됩니다
너무 무리하게 급하게 체중 감량을 하려 하지마시고
몸의 대사기능을 건강하고 순반응으로 만드시는 것에 집중하시면
그 이후 부터는 수월하게 지방이 줄어 드는 것을 경험하실 수 있지요
이렇게 하여 한달에 0.5~1Kg 식 체중감량을 하시면서
두달 정도 지나시면 일주일에 한번 스트레스 해소를 위해
드시고 싶던 음식을 편하게 드시고 술도 한잔 하는 요일을 정해서 즐기셔도
쉽게 무너지지 않는 몸을 느끼실 수 있습니다
(과도한 억제는 결국 탈이나고 무너질 수 있기에 어느정도 궤도에 들어서면
해소하는 시간을 두는 것이 장기적으로 건강관리에 좋다고 생각합니다)
저도 늘 제 지방과 싸움을 하는중이지요
긍정의 힘을 믿으며 저와 함께 뱃살과의 전쟁에서 이기도록 노력해보시지요
화이팅입니다
김경남 의사
건강지킴이
우리 몸의 지방은
체내 여러 곳에 분포해 있는데
남녀 모두 나이가 들수록
주로 신체의 중심부, 즉 복부의 지방 축적이 증가합니다.
내장지방을 감소시켜
복부비만을 예방하고 치료하는 방법은
간단히 요약하면, ‘덜 먹고, 더 써야’ 합니다.
-섭취하는 총 열량을 줄여야 합니다.
일반적으로 자신의 에너지 필요량보다
하루 500kcal 정도 적게 섭취하면
일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있으며,
복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 있습니다.
이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우
6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량할 수 있습니다.
-음주는 복부지방 축적의 위험인자이므로
적정한 수준 이상의 음주는 삼가는 것이 좋습니다.
-규칙적인 운동 역시 중요한데
이때의 목표는 체중감소가 아닌
체지방량 감소와 근육량의 유지 및 증가로 설정해야 합니다.
주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는
걷기, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋으며,
하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권합니다.
근력 운동은 신체 부위 별로
8~10종목을 시행하는데,
1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로
일주일에 2회 정도 실시하면 좋습니다.
김용중 의사
건강지킴이
복부비만의 경우 제일 중요한 것은 일단 식단에서 열량 조절입니다. 낮에는 에너지 대사가 활발하지만 밤에는 에너지를 축적하게 되므로 저녁 늦게 음식을 섭취하는 것은 피하도록 합니다. 콩, 두부, 살코기, 계란 등의 고단백 저칼로리 음식으로 식단을 구성하고 물을 많이 섭취하는 식습관이 포만감을 주어서 도움이 됩니다. 복부비만은 특히 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 유산소의 경우는 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장합니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다. 뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수입니다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 근력운동(헬스장에서 모든 기구 한바퀴 돌면서 10세트씩 하기)이 필요하겠습니다.